Fitness & Body Boulding ile uğraşan birçok kişinin cevap aradığı ortak sorulardan biri de işte bu soru. Tabii ki bu sporu meslek olarak seçenler ve profesyonel olarak yapanlar bu cevaplara tecrübe ile sahipler. Peki ya amatör olarak bu sporu yapanlar, fit ve düzgün bir fiziğe sahip olmak isteyenler ne yapmalı?

Spora yeni başladınız ve her kafadan bir ses çıkıyor, güvenemiyor ve araştırıyorsunuz. Bu sorunun cevabı için internette o kadar çok bilgi var ki içinde kaybolmanız gayet normaldir. Tabiri caizse bu bilgi çöplüğünün içinde boğulmamak için öncelikle temeli bilimsel araştırmalara dayalı birkaç önemli noktayı bilmeniz ve kullanacağınız protein desteğini ne için, ne zaman kullanacağınız sorunlarını kendinize sormanız gerekiyor.

1-Günlük kaç gram protein almalıyım?

Uluslararası spor beslenmesi topluluğu sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir. Yani ortalama 70 kg. olan bir kişinin vücut geliştirme sırasında günlük olarak 130-150 gr. arasında protein alması gerekmektedir.

Aşağıdaki tabloda protein değeri bakımından en zengin bazı hayvansal besinlerin değerlerini görüyorsunuz. Bu değerlere bakarak; kaba bir tabir ile neredeyse gün boyu 750 gr- 1 kg arasında et tüketmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Evet, normal yaşantısı olan biri için bu oldukça zor, işte bu yüzden protein tozu vb. besin takviyeleri var.

protein tozu

2-Protein çeşitleri nelerdir?

Genel olarak bakılacak olursa 3 çeşit protein desteği olduğu söylenebilir.

Whey Protein: Whey protein peynir altı suyundan elde edilen tamamen doğal olan bir protein türüdür. Whey protein’in en büyük özelliği ise düşük yağ oranına sahip olup aynı zamanda çok hızlı bir emilime sahip olmasıdır. Hızlı emilimi sayesinde Whey Protein spordan sonra yaşanabilecek kas yıkımlarına engel olur ve kas gelişiminin hızlı bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur.

Kazein: Whey protein kadar popüler olmasa da birçok kişi tarafından tercih edilen Kazein proteini sütten elde edilen doğal bir protein türüdür. Kazein’in en büyük özelliği ise yine düşük yağ oranına sahip olup Whey proteinin tam aksine çok yavaş bir emilim süresine sahip olmasıdır. Kazein uzun süreli proteinsiz kaldığınız günlerde ya da geceleri yatmadan rahatça kullanabileceğiniz etkili bir protein kaynağıdır.

Kompleks (Blend) proteinler: Son dönemde ciddi şekilde talep gören Kompleks proteinler üstte belirttiğimiz proteinlerin karışımından oluşmaktadırlar. Kompleks protein ürünlerinin içerisinde birden fazla protein çeşidi bulunur ve bu proteinlerin farklı emilim süreleri bulunmaktadır. Bu sayede kullanıcının hem kısa hem de uzun vadeli protein ihtiyacı giderilmektedir.

3-Hangi proteini ne zaman almalıyım?

 Protein söz konusu olduğunda sadece ne aldığınız değil ne zaman aldığınız da önemlidir. İnsan vücudu proteini ne zaman tüketildiğine bakmaksızın işlemden geçirmekle birlikte sisteminizin protein alımına daha açık olduğu belirli zamanlar vardır. Daha belirgin olarak farklı türde proteinleri tüketmeniz gereken zamanlar vardır.

hangi-protein-tozu-daha-iyi

 Bu beş önemli anı kaçırmayın.

SABAH İLK İŞ OLARAK: Gece uyku zamanı ile sabah uyanma zamanı arasında geçen süre vücudunuzun aç kaldığı en uzun süredir. “Orucunuzu” proteinle açın. Proteinler, kasların korunması ve yeniden oluşumu için gerekli aminoasitleri sağlamanın yanı sıra yediğiniz çörek ya da simite göre daha tutarlı ve sürekli enerji sağlar. Sabah yapılacak ilk iş olarak tercihinizi whey gibi hızlı etki eden bir protein  den yana kullanın.

ANTRENMANDAN ÖNCE: Antrenmandan yaklaşık bir saat önce whey protein karışımı içerek gelişme için kan akışınızı BCAA lar ve diğer temel aminoasitler ile beslemiş olursunuz. Whey protein yine iyi bir seçimdir; çünkü içmesi kolaydır ve hızla hazmedilir.

 

ANTRENMANDAN SONRA: Egzersizi izleyen 30-60 dakikalık zaman dilimi protein almak için günün en önemli zamanıdır. Kaslarınızdaki enzimler ve hormonlar egzersizle oluşan hasara karşı faal olarak onarma ve yeniden oluşturma faaliyeti yürütmenin yanı sıra glikojen depolarını özellikle besin öğelerine açık olacak şekilde tazeler. Bu fırsat kapısı açıkken antrenman sonrasında alınacak whey ve kazein içeren toparlanmaya yönelik bir protein, bir sonraki antrenman için yeniden güç kazanıp hazır hale gelmenize yardımcı olur.

 

ÖĞÜN ARASI: Öğün arasında protein karışımı içmek kas sentezinin azami düzeye çıkmasına yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücut yağı ve ağırlığının kontrol edilmesini de sağlar. Proteinler tokluk hissi veren bağırsak hormonlarının salgılanmasını teşvik eder. Özellikle diyetsel lif ile bir araya geldiğinde süt proteinlerinin (whey, kazein ve süt) diğer protein kaynaklarına göre iştahı daha iyi azalttığı kabul edilmektedir. Bu yüzden kilo kontrolü hedefleriniz arasında yer alıyorsa, bu proteinlerden bir ya da birkaçını içeren bir ürünü tercih edin.

 

YATMADAN ÖNCE: Uyumadan yarım saat önce kazein protein karışımı ile sizi bekleyen uzun açlığa vücudunuzu hazırlayın. Bağırsakta hızla ayrışan whey in aksine, kazein gece siz uyurken birkaç saat boyunca aminoasit bileşenleri salgılayarak çok daha yavaş hazmedilir. Kazein bu nedenle yaygın bir şekilde zamanla salınan bir protein olarak anılır. Ayrıca kazein anti-katabolik olarak da kabul edilir; çünkü kas korumasına yardımcı olan glutamin ve diğer aminoasitler açısından zengindir.

İşte şimdi hazırsınız. Günlük ne kadar protein almanız gerektiğini, hangi zamanda almanız gerektiğini ve hangi çeşit protein almanız gerektiğini biliyorsunuz, tek yapmanız gereken ihtiyacınıza göre bir ürün seçmek ve düzenli spor yapmak.  Spor yapın, fit kalın.